TOUT SUR LE SOMMEIL
Le sommeil est un terme utilisé pour décrire un état de conscience second généralement observé pendant la nuit. Loin d'être un état inactif, le sommeil est propice à la réparation et la restauration de toutes les fonctions du corps de la guérison aux hormones. Un manque de sommeil, des troubles du sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité sont mauvais pour votre bien-être et votre santé à long terme. Voici plusieurs choses à savoir sur cet état d'être mystérieux.
1. LES BESOINS DE SOMMEIL
VARIENT AVEC L'ÂGE
De combien d'heures de sommeil ai-je besoin par nuit
Si vous êtes un adulte, vous pouvez viser 8 heures de sommeil par nuit. En fin de compte, cette croyance largement répandue n'est pas si loin de la vérité. La National Sleep Foundation recommande 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour les adultes âgés de 18 à 64 ans.
Tableau récapitulatif des besoins de sommeil par âge :
| Besoins de sommeil moyens par âge 1 | |
| Âge | Heures nécessaires |
| De la naissance à 3 mois | 14 à 17 heures |
| De 4 à 11 mois | 12 à 15 heures |
| De 1 à 2 ans | 11 à 14 heures |
| De 3 à 5 ans | 10 à 13 heures |
| De 6 à 13 ans | 9 à 11 heures |
| De 14 à 17 ans | 8 à 10 heures |
| Jeunes adultes (18 à 25 ans) | 7 à 9 heures |
| Adultes (26 à 64 ans) | 7 à 9 heures |
| Adultes (26 à 64 ans) | 7 à 8 heures |
2. CHAQUE NUIT, NOUS TRAVERSONS
4 PHASES DE SOMMEIL
Quels sont les phases et cycles de sommeil ?
Le sommeil est divisé en deux cycles : sommeil REM et non REM. Le sommeil REM se définit par des mouvements rapides des yeux (derrière des paupières fermées, bien sûr).
- Sommeil non REM Phase 1 : Phase de sommeil très léger allant de 1 à 10 minutes, où vous pouvez facilement être réveillé et même penser que vous ne vous êtes pas endormi.
- Sommeil non REM Phase 2 : Phase de sommeil de 20 minutes où le “vrai” sommeil s'installe et durant laquelle il est difficile de vous réveiller. Votre rythme cardiaque ralentit et votre température corporelle baisse. Nous passons 45 % de notre sommeil dans cette phase.
- Sommeil non REM Phase 3 : Après environ 45 minutes, vous tombez dans un sommeil suffisamment profond pour être insensible au bruit et aux autres nuisances (jusqu'à un certain point !). Le cerveau montre un ralentissement et un élargissement des ondes cérébrales. Si quelqu'un parvient à vous réveiller, vous risquez de vous sentir confus et désorienté. Cette phase est également appelée “sommeil à ondes lentes” et “sommeil profond”.
- Sommeil REM Phase 4 : Le sommeil REM est la dernière phase du cycle de sommeil. Cette phase peut durer de 10 minutes à une heure et présente des caractéristiques curieuses. Non seulement vos yeux bougent rapidement, votre rythme cardiaque et respiratoire accélère et les ondes de votre cerveau fonctionnent comme si vous étiez réveillé. Il s'agit de la phase du cycle de sommeil où les rêves les plus intenses se produisent. Pour éviter d'agir dans vos rêves, vos muscles sont paralysés pendant cette phase.
3. L'INSOMNIE :
LE TROUBLE DU SOMMEIL LE PLUS COURANT
Touche 30 % des adultes
L'insomnie est de loin le trouble du sommeil le plus courant, touchant 30 % des adultes 2. Elle se définit par des difficultés à s'endormir ou à rester endormi aussi longtemps que souhaité et peut être à court terme, durant quelques jours ou semaines, ou à plus long terme, durant un mois ou plus.
Causes médicales de l'insomnie
Parfois, l'insomnie n'a aucune cause identifiable, mais dans certains cas, elle est associée à des affections sous-jacentes comme le stress, les douleurs chroniques, les problèmes cardiaques, les problèmes de thyroïde, les brûlures d'estomac ou le syndrome des jambes sans repos (oui, cela signifie que vos jambes n'arrêtent pas de bouger !) 3
Causes de l'insomnie liées au mode de vie
Dans de nombreux cas, notre mode de vie peut être à l'origine de l'insomnie. On parle alors de mauvaise “hygiène du sommeil.” Cela signifie ne pas maintenir une heure de coucher et de lever constante, ne pas faire de sport, ne pas s'exposer au soleil et utiliser des écrans à lumière bleue avant de dormir. DELETE
Traitement de l'insomnie
Le premier traitement de l'insomnie reste une bonne hygiène de sommeil, ce qui signifie faire tout le contraire de ce qui est décrit ci-dessus ! Cela peut être appuyé par une thérapie cognitive et comportementale pour changer votre façon de voir le sommeil. Les somnifères sont addictifs, c'est pourquoi ils doivent rester une solution provisoire.
4. QUELLE EST LA MEILLEURE POSITION POUR DORMIR ?
Dormir sur le côté est souvent recommandé
Il existe de nombreuses façons de dormir. Certaines personnes dorment en “étoile de mer” avec les membres tendus, ou dans la position du “soldat” en restant allongé sur le dos avec les bras sur le côté, tandis que d'autres préfèrent la position fœtale classique. Pour la plupart des gens, peu importe la position, le plus important est de se sentir bien.
Cependant, dans certaines situations, une position peut être préférable à une autre et de nombreux physiothérapeutes recommandent de dormir sur le côté. Si vous avez des douleurs au dos, dormir sur l'estomac ou le dos peut aggraver le problème car votre dos reste rigide. Dans ce cas, il est recommandé de dormir sur le côté pour permettre à votre dos de retrouver sa courbure naturelle. Dormir sur le côté est également bénéfique en cas d'apnée obstructive du sommeil et peut soulager en cas de remontées acides. Cela réduit même le risque de ronflement !
Le seul inconvénient ? Si vous dormez toujours du même côté, vous risquez d'avoir des rides plus prononcées de ce côté en raison du froissement prolongé de la peau. Apparemment, un dermatologue peut dire de quel côté nous dormons simplement en nous regardant !
5. LA DERMATITE ATOPIQUE PERTURBE LE SOMMEIL
Quel est le lien entre l'eczéma atopique et les troubles du sommeil ?
Avec le stress lié au travail, les appareils numériques et l'overdose de caféine, il est difficile de bien dormir dans le meilleur des cas. Mais dans le cas de la dermatite atopique
(eczéma), il y a un obstacle majeur au sommeil : le tant redouté cycle démangeaison-grattage. 90 % des personnes à la peau à tendance atopique souffrent de prurit (démangeaison) et 90 % se plaignent de troubles du sommeil. Des études ont montré que les enfants passent au moins un quart de la nuit à se gratter et la perte nette de sommeil s'élève à une heure chaque nuit 4.
Que faire pour ma peau à tendance à l'eczéma atopique et mes troubles du sommeil ?
Une étude récente a montré qu'une simple routine de soin adaptée aux peaux à tendance à l'eczéma atopique peut réduire considérablement les démangeaisons pour un sommeil plus reposant. Utilisez simplement LIPIKAR Syndet AP+ à la place d'un savon ou d'un gel douche pour vous laver, suivi de LIPIKAR Baume AP+ après chaque bain ou douche, à toujours appliquer le soir avant d'aller vous coucher. Résultat ? 2 fois moins de grattage, une meilleure nuit de sommeil et une meilleure qualité de vie le lendemain.
Pour plus d'informations sur les symptômes et les traitements de la dermatite atopique, cliquez ICI
Et pour en savoir plus sur les troubles du sommeil chez les enfants souffrant d'eczéma, cliquez ICI
6. VOTRE ALIMENTION PEUT AFFECTER VOTRE SOMMEIL
Que dois-je manger ou éviter de manger pour améliorer la qualité de mon sommeil ?
Depuis des années, les médecins et patients pensent que l'alimentation affecte la qualité du sommeil. Une étude récente a prouvé le lien entre les deux. 5 Dans l'expérience, les médecins ont comparé la qualité du sommeil de patients qui pouvaient manger ce qu'ils voulaient à celle de patients suivant un régime encadré par une nutritionniste. Les résultats sont très intéressants pour toute personne souffrant de troubles du sommeil : Une consommation plus importante de fibres est associée à un sommeil “profond” ou à ondes lentes plus long. En revanche, une consommation plus importante de gras saturés est associée à un sommeil à ondes lentes plus court. Le sucre s'est révélé être un autre perturbateur important du sommeil : Les patients consommant plus de sucre se réveillent plus de fois pendant la nuit. Les résultats de l'étude sont clairs : Pour un sommeil optimisé, il est préférable de manger des aliments riches en fibres, pauvres en gras saturés et en sucre. Votre taille et vos cernes ne pourront que vous remercier !
7. LE RONFLEMENT EST BIEN PLUS
QU'UNE SIMPLE NUISANCE
Quels sont les effets du ronflement sur la santé ?
Nous sommes tous passés par là. Vous êtes bien au chaud dans votre lit, dans votre position préférée, prêt(e) à vous laisser bercer dans les bras de Morphée, quand vous subissez soudain le pire des réveils… Votre partenaire émet le plus curieux des sons : il RONFLE ! Le ronflement peut être aussi doux qu'un ronronnement et aussi intense qu'un marteau-piqueur. Il est causé par la vibration des structures respiratoires due à l'obstruction
du flux d'air pendant le sommeil. Le ronflement peut être à l'origine d'un manque de sommeil chez le ronfleur et les personnes autour, entraînant de la somnolence diurne, de l'irritabilité et des difficultés de concentration. Au-delà de ces plaintes courantes, le ronflement peut sérieusement compromettre votre mariage ! Des recherches ont montré que les relations conjugales s'améliorent considérablement après une intervention chirurgicale pour corriger le ronflement.
Bien que drôle en apparence, le ronflement n'est pas à prendre à la légère. Sur le long terme, il peut augmenter le risque de crise cardiaque ou d'infarctus et il peut également être un signe avant-coureur d'apnée obstructive du sommeil, le principal trouble du sommeil.
Comment arrêter le ronflement ? Malheureusement, il n'existe pas de pilule magique pour remédier à ce fléau. Les médecins recommandent souvent des changements de mode de vie tels que la perte de poids, l'arrêt du tabac, la réduction de la consommation d'alcool et de sédatifs, mais aussi dormir sur le côté (Vous voyez ? On vous avait dit que c'était la meilleure position !). Dans certains cas, les oreillers orthopédiques et les appareils dentaires peuvent être utiles, tandis que dans les cas les plus sévères, une ventilation mécanique appelée ventilation en pression positive continue (PPC) ou même une intervention chirurgicale peut être recommandée.
8. UN SOMMEIL DE QUALITÉ EST VITAL POUR RESTER EN BONNE SANTÉ
Pourquoi dormir est-il important pour ma santé ?
Un sommeil de qualité n'est pas un luxe. Il est aussi vital pour la santé que la nutrition et le sport. Pendant le sommeil, le corps et le cerveau se régénèrent et se détoxifient. Les espèces réactives de l'oxygène (ces fameux “radicaux libres”) sont évacuées du cerveau à une vitesse plus élevée lorsque nous dormons que lorsque nous sommes éveillés. Le sommeil a un véritable effet détoxifiant sur le corps grâce à une baisse du taux métabolique, qui laisse place à un processus réparateur. Puisque le sommeil permet de guérir, réparer et détoxifier le corps et le cerveau, il n'est pas surprenant que les conséquences d'un manque de sommeil chronique puissent être sévères. Parmi elles, système immunitaire affaibli, diabète de type 2, obésité et maladies cardiaques. De nombreuses personnes privées de sommeil souffrent de dépression. Si vous vous réveillez souvent moins reposé, envisagez d'en discuter avec votre médecin pour trouver des moyens d'optimiser votre sommeil.
Vous souhaitez savoir pourquoi le manque de sommeil est mauvais pour la santé ? Cliquez ICI
9. LE CONCEPT DE SOMMEIL RÉPARATEUR EST RÉEL
Le sommeil peut-il m'aider à me débarrasser de mes cernes ?
Vous avez des cercles noirs ou violets qui entourent vos yeux tel un raton laveur ? Des poches sous les yeux qui pourraient rivaliser avec le meilleur des soufflés ? Un teint terne et une mauvaise mine ? Vous ne devez pas dormir aussi longtemps que votre corps en a besoin ! Votre mère vous a probablement déjà dit qu'elle avait besoin d'un “sommeil réparateur” à un moment ou un autre, et elle n'avait pas tort. Apparemment, le sommeil aurait un impact sur le charme et l'attirance. Des chercheurs ont montré que les personnes privées de sommeil sont perçues comme moins attirantes et moins saines par rapport à des personnes qui ont eu une bonne nuit de sommeil. 6 Étonnamment, cette étude a également révélé que les gens étaient moins disposés à socialiser avec des personnes qui manquent de sommeil. Selon les chercheurs, cela est lié à une fonction évolutive qui consiste à éviter tout contact avec des personnes souffrant de maladies contagieuses. Voilà. Non seulement le manque de sommeil est mauvais pour la santé, mais il est également mauvais pour votre profil Tinder ! Si les cernes sont vraiment un problème pour vous, envisagez d'investir dans une solution dermo-cosmétique experte telle que Hyalu B5 Yeux. Cela ne remplacera pas une bonne nuit de sommeil, mais au moins on remarquera moins vos cernes !
10. EST-CE QU'UNE APPLICATION DE SOMMEIL PEUT AIDER ?
Ou est-ce que compter les moutons suffit ?
Dans l'ère numérique actuelle, les gens adorent s'auto-diagnostiquer et se surveiller à l'aide de technologies comme les applications de smartphone. Pour le sommeil, l'application “Sleep Cycle” est l'une des plus populaires. Sleep Cycle utilise un accéléromètre pour détecter les mouvements de votre corps. L'idée est de vous réveiller lorsque vous êtes dans un sommeil léger (lorsque vous bougez plus) plutôt que d'interrompre un précieux sommeil REM ou à ondes lentes. Beaucoup ne jurent que par ces applications, et “si ça marche tant mieux !”
Cependant, ces applications ne peuvent pas être comparées aux techniques qu'utilisent les scientifiques pour étudier le sommeil en laboratoire telles que la polysomnographie.
La polysomnographie ou études du sommeil surveillent les ondes cérébrales, les mouvements oculaires, l'activité musculaire, le rythme cardiaque, le flux respiratoire et l'oxymétrie de pouls (mesure du taux d'oxygène dans le sang). Chacune de ces mesures implique l'utilisation de matériel spécialisé qui dépasse largement les capacités de votre smartphone. En résumé, les applications d'analyse du sommeil peuvent vous aider à éviter d'avoir la tête dans le cirage au réveil mais elles sont loin d'être aussi avancées qu'une vraie étude du sommeil en laboratoire. Conclusion ? Si vous pensez souffrir de troubles du sommeil, parlez-en à votre médecin. Si vous souhaitez simplement optimiser votre sommeil, testez l'une de ces applications !
Vos enfants vous empêchent de dormir la nuit ? Découvrez les conseils d'un médecin sur le sommeil des enfants ICI
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1 Source: National Sleep Foundation
2 Roth, T. (2007). "Insomnia: Definition, prevalence, etiology, and consequences". Journal of Clinical Sleep Medicine. 3 (5 Suppl): S7–10. PMC 1978319
3 "What Causes Insomnia?". NHLBI. December 13, 2011.
4 Disease severity, scratching, and sleep quality in patients with atopic dermatitis, Bruce G Bender, 20 patients
5 Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep Marie-Pierre St-Onge, PhD et al. Journal of Clinical Sleep Medicine
6 Beauty sleep: experimental study on the perceived health and attractiveness of sleep deprived people. Axelsson et al. BMJ
