ZEHN FAKTEN ÜBER SCHLAF,
DIE SIE KENNEN SOLLTEN
10 Mindest-Lesezeit
• Schlafvoraussetzungen variieren nach Altersgruppe
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Jede Nacht wechseln wir durch vier Schlafphasen.
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Das häufigste Schlafstörung ist Schlaflosigkeit (Insomnie).
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Die beste Schlafposition ist auf der Seite.
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Eine Hauptursache von Schlafstörungen ist Neurodermitis (Ekzem).
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Ihre Ernährungsgewohnheiten können Ihren Schlaf beeinflussen.
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Schnarchen ist viel mehr als nur ein lästiges Ärgernis.
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Guter Schlaf ist essentiell für eine gute Gesundheit.
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Schönheitsschlaf existiert wirklich.
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Schlaf-Apps können dazu beitragen, dass Sie morgens erfrischt aufwachen.
ALLES ÜBER DEN SCHLAF
Schlaf beschreibt einen veränderten Bewusstseinszustand, den man normalerweise nachts erlebt. Er ist bei weitem kein inaktiver Zustand, sondern eine Zeit der Regeneration und Erneuerung, die alle Körperfunktionen von Heilung bis Hormonen betrifft. Schlafmangel, Schlafstörungen und schlechte Schlafqualität sind schlecht für das Wohlbefinden und die langfristige Gesundheit. Hier finden Sie eine Auswahl an Fakten über diesen mysteriösen Bewusstseinszustand.
1. SCHLAFVORAUSSETZUNGEN
SIND VOM ALTER ABHÄNGIG
Wie viele Stunden Schlaf benötigt man pro Nacht?
Erwachsene sollten etwa 8 Stunden pro Nacht schlafen, auch wenn das Schlafbedürfnis oft individuell verschieden ist. Und wie sich herausstellt, trifft es diese weit verbreitete Annahme ziemlich genau. Die nationale Gesellschaft für Schlafforschung empfiehlt 7 - 9 Stunden Schlaf pro Nacht für Erwachsene zwischen 18 und 64.
Eine zusammenfassende Tabelle von Schlafvoraussetzungen pro Altersgruppe:
| Durchschnittlich benötigte Schlafdauer pro Altersgruppe 1 | |
| Alter | Benötigte Stunden |
| Neugeborene bis 3 Monate | 14 - 17 Stunden |
| 4 - 11 Monate | 12 - 15 Stunden |
| 1 bis 2 Jahre | 11 - 14 Stunden |
| 3 bis 5 Jahre | 10 - 13 Stunden |
| 6 bis 13 Jahre 9 - 11 Stunden | 9 - 11 Stunden |
| 14 bis 17 Jahre | 8 -10 Stunden |
| Junge Erwachsene (18 bis 25 Jahre) | 7 - 9 Stunden |
| Erwachsene (26 bis 64 Jahre) | 7 - 9 Stunden |
| Erwachsene (26 bis 64 Jahre) | 7 - 8 Stunden |
2. JEDE NACHT WECHSELN WIR DURCH
4 SCHLAFPHASEN
Was sind die Phasen und Zyklen des Schlafs?
Schlaf kann in REM (rapid eye movement) und Non-REM-Phasen eingeteilt werden. REM wird durch seine Merkmale definiert, rapid eye movement, schnelle Augenbewegungen (hinter geschlossenen Lidern natürlich).
- Non-REM Phase 1: Eine 1 - 10-minütige Phase leichten Schlafs, bei der man leicht aufweckbar ist und möglicherweise noch nicht ganz eingeschlafen ist.
- Non-REM Phase 2: Bei dieser 20-minütigen Schlaf-Phase beginnt der "richtige" Schlaf, und man kann nicht so schnell geweckt werden. Ihre Herzfrequenz verlangsamt sich und die Körpertemperatur sinkt. 45% des gesamten Schlafs verbringt man in dieser Schlaf-Phase.
- Non-REM Phase 3: Nach 45 Minuten schläft man nun tief genug, um Lärm und andere Störungen nicht mehr wahrzunehmen (bis zu einem gewissen Punkt!). Gehirn-Scans zeigen eine Verlangsamung und Ausdehnung der Gehirnwellen. Wenn es jemandem gelingt, Sie aufzuwecken, dann fühlen Sie sich höchstwahrscheinlich verwirrt und desorientiert. Diese Phase ist auch als "Tiefschlafphase" und "Delta-Schlaf" bekannt.
- REM Phase 4: REM-Schlaf ist die letzte Phase des Schlaf-Zyklus. Diese Phase dauert zwischen zehn Minuten und einer Stunde und umfasst einige kuriose Merkmale. Nicht nur Ihre Augen huschen, auch Herz- und Atemfrequenz erhöhen sich und Ihre Gehirnwellen ähneln denen im Wachzustand sehr. In dieser Schlafphase sind die Träume am intensivsten. Ihre Muskeln sind während dieser Phase gelähmt, sodass Sie Ihre Träume nicht ausleben
3. INSOMNIE:
DIE HÄUFIGSTE SCHLAFSTÖRUNG
30 % der Erwachsenen sind davon betroffen
Insomnie oder Schlaflosigkeit ist bei weitem die häufigste Schlafstörung, und betrifft 30% der Erwachsenen2. Sie definiert sich über die Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen der gewünschten Dauer, und kann kurzfristig auftreten, Tage bis Wochen und sogar einen Monat und länger andauern.
Medizinische Ursachen von Insomnie
Manchmal hat Insomnie keine identifizierbaren Gründe, aber in machen Fällen sind unterschwellige Ursachen wie Stress, chronische Schmerzen, Probleme mit der Schilddrüse, Sodbrennen oder das Restless Leg Syndrome (ja, das bedeutet, dass Ihre Beine nicht aufhören sich zu bewegen)3 Ursachen für die Schlaflosigkeit.
Medizinische Ursachen von Insomnie
Schlaflosigkeit kann in manchen Fällen auf die Art und Weise wie wir leben, zurückgeführt werden. Dies ist unter dem Begriff schlechte "Schlafhygiene" bekannt. Das bedeutet, dass man an keiner festen Schlafens- und Weckzeit festhält, keinen Sport treibt, nicht ausreichend Sonnenlicht bekommt und vor dem Schlafengehen Blaulicht durch Bildschirme erfährt. Schichtarbeit kann sich auf den Schlafrhythmus ebenfalls negativ auswirken.
Behandlung von Insomnie
Die erste Behandlungsart von Insomnie ist eine gute Schlafhygiene, was bedeutet, das man das Gegenteil von oben stehendem tun sollte Dies kann durch eine kognitive Verhaltenstherapie unterstützt werden, um zu verändern, wie Sie über Schlaf denken. Schlaftabletten können süchtig machen, und sind daher lediglich eine kurzfristige Lösung.
4. WELCHE IST DIE BESTE SCHLAFPOSITION?
Schlafen auf der Seite wird oftmals empfohlen.
Es gibt zahlreiche und verschiedene Arten zu schlafen. Manche entscheiden sich für den "Seestern" und strecken alle Glieder von sich, manche für den "Soldaten" und liegen auf dem Rücken mit Ihren Armen seitlich anliegend, wohingegen andere die klassische Embryo-Position bevorzugen. Für die meisten Leute ist es nicht wichtig, in welcher Position sie schlafen, nur dass sie sich wohl fühlen.
In bestimmten Situationen kann eine Schlafposition jedoch besser sein als eine andere und manche Physiotherapeuten empfehlen auf der Seite zu schlafen. Bei Rückenschmerzen kann auf dem Bauch oder Rücken zu schlafen die Schmerzen verstärken und zu Verspannungen führen. In diesen Fällen kann es helfen, eine Schlafposition zu wählen, die dem Rücken seine natürliche Krümmung ermöglicht. Auf der Seite schlafen kann auch bei Schlaf-Apnoe günstig sein und bei Sodbrennen Linderung verschaffen. Es kann sogar die Wahrscheinlichkeit des Schnarchens verringern.
Der einzige Nachteil? Wenn Sie immer auf der gleichen Seite schlafen, könnten Sie auf der einen Seite aufgrund der Komprimierung der Haut tiefere Falten entwickeln als auf der anderen. Man sagt sogar, dass Ihr Dermatologe erkennen kann, auf welcher Seite Sie schlafen.
5. NEURODERMITIS KANN ZU SCHLAFSTÖRUNGEN FÜHREN
Welcher Zusammenhang besteht zwischen Neurodermitis und Schlafproblemen?
Stress, starke Nutzung von digitalen Geräten und zu viel Koffein können guten Schlaf grundsätzlich negativ beeinflussen. Bei Neurodermitis
(Ekzeme), gibt es einen offensichtlichen Störfaktor für guten Schlaf: der Juck-Kratz-Kreislauf. 90% der Menschen mit zu Atopie neigender Haut leiden unter Juckreiz (Pruritus) und 90% beschweren sich über Schlafstörungen. Studien zeigen, dass Kinder nicht weniger als 1/4 der Nacht mit Kratzen verbringen und eine ganze Stunde Schlaf pro Nacht verlieren4.
Was hilft gegen Schlafprobleme bei atopischer, zu Ekzemen neigender Haut?
Eine aktuelle Studie zeigt, dass eine einfache Pflege-Routine, die an atopische, zu Ekzemen neigende Haut angepasst ist, Juckreiz signifikant reduzieren und zu regenerativerem Schlaf führen kann. Verwenden Sie LIPIKAR Syndet AP+ anstelle von Seife oder Duschgel beim Baden oder Duschen, und im Anschluss LIPIKAR Baume AP+. Denken Sie daran sich jeden Abend vor dem Schlafengehen einzucremen. Das Ergebnis? 2 x weniger Juckreiz, ein regenerativerer Schlaf und eine bessere Lebensqualität am nächsten Tag
Für mehr Informationen zu Symptomen und Behandlungen von Neurodermitis, klicken Sie HIER
Erfahren Sie mehr über Schlafschwierigkeiten bei Kindern mit Ekzemen und klicken Sie HIER
6. IHRE ERNÄHRUNGSGEWOHNHEITEN KÖNNEN IHREN SCHLAF BEEINFLUSSEN.
Was sollte für eine bessere Schlafqualität essen oder vermeiden?
Seit Jahren haben Ärzte und Patienten den Verdacht, dass Ernährungsgewohnheiten Einfluss darauf haben, wie gut man schläft. Ein aktuelle Studie hat diesen Zusammenhang bestätigt. 5 In dem Versuch verglichen Ärzte die Schlafqualität von Patienten, die essen konnten, was sie wollten mit der von Patienten mit einer von einem Ernährungsexperten vorgegeben Diät. Die Ergebnisse sind für alle mit Schlafproblemen sehr interessant.Eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen wurde mit einer längeren "tiefen" Schlafphase oder Tiefschlaf in Verbindung gebracht. Im Gegensatz dazu wird ein erhöhter Konsum von gesättigten Fettsäuren mit weniger langen Tiefschlaf-Phasen in Verbindung gebracht. Zucker stellte sich ebenfalls als Übeltäter heraus Patienten mit höherem Zucker-Konsum wachten nachts öfter auf. Die Befunde der Studie sind klar: Für optimierte Nachtruhe ist ein hoher Konsum von Ballaststoffen und geringe Mengen an gesättigten Fettsäuren und Zucker empfehlenswert. Sowohl Ihre Linie als auch Ihre Augenringe werden es Ihnen danken!
7. SCHNARCHEN IST MEHR
ALS NUR EIN LÄSTIGES ÄRGERNIS
Welche Auswirkungen hat Schnarchen auf die Gesundheit?
Es ist uns vermutlich allen schon einmal passiert: Sie haben sich in Ihrer Lieblings-Schlafposition ins Bett gekuschelt, sind bereit in den Schlaf zu gleiten und genau jetzt schrecken Sie auf ... Ihr Partner macht plötzliche seltsame Geräusche ... er/sie ist ein Schnarcher! Schnarchen ist ein Geräusch, das von sanftem Schnurren bis hin zu fast schon schlagbohrerartigem Sound reichen kann. Es wird verursacht durch die Vibrationen der Atemwege,
die den Luftstrom während des Schlafens blockieren. Schnarchen kann zu Schlafmangel sowohl beim Schnarcher als auch beim Partner führen sowie zu Schläfrigkeit am Tag, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten. Über tägliche Beschwerden hinaus kann Schnarchen auch die Harmonie Ihrer Partnerschaft beeinträchtigen. Studien haben herausgefunden, dass partnerschaftliche Beziehungen signifikant durch eine Minderung des Schnarchens verbessert werden können.
Auch wenn Schnarchen erst einmal witzig erscheint, sollte es nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Langfristig gesehen kann es das Risiko eines Herzinfarktes oder Schlaganfalls erhöhen und es kann auch ein Vorbote einer der häufigsten Schlafstörungen, der obstruktiven Schlafapnoe, sein.
Wie können Sie also mit dem Schnarchen aufhören? Es gibt leider keinen Zaubertrick, der Ihnen dieses Leiden abnehmen könnte. Ärzte empfehlen häufig Veränderungen des Lebensstils, wie Abnehmen, mit dem Rauchen aufhören, Alkohol und Beruhigungsmittel vermeiden und auf der Seite zu schlafen. In manchen Fällen können orthopädische Kissen und kieferorthopädische HIlfsmittel hilfreich sein, in schweren Fällen kann eine mechanische Ventilation wie kontinuierlicher positiver Atemwegsdruck (CPAP) oder eine Operation Abhilfe schaffen.
8. GUTER SCHLAF IST ESSENTIELL FÜR EINE GUTE GESUNDHEIT
Warum ist Schlaf wichtig für meine Gesundheit?
Guter Schlaf ist kein Luxus. Er ist für die Gesundheit genauso wichtig wie Ernährung und Sport. Während des Schlafs werden sowohl Körper als auch Geist regeneriert und entgiftet. Reaktive Sauerstoffspezies (die berühmten "freien Radikale") werden während des Schlafs schneller aus dem Gehirn transportiert als im Wachzustand. Schlaf hat einen ganzheitlichen entgiftenden Effekt auf den Körper dank der Verlangsamung der Stoffwechselgeschwindigkeit, die es erlaubt, dass der Körper regeneriert und sich stärkt. Da Schlaf gut ist für die Heilung, Regeneration und Entgiftung des Körpers und Gehirns, ist es keine Überraschung, dass chronischer Schlafentzug starke Folgen haben kann. Schlafentzug wurde beispielsweise mit einem geschwächten Immunsystem, Typ 2 Diabetes, Übergewicht und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Viele von Schlafmangel betroffene Menschen leiden ebenfalls unter Depressionen. Wenn Sie regelmässig weniger ausgeruht aufwachen, denken sie über ein Gespräch mit Ihrem Arzt nach um Wege zu finden Ihren Schlaf zu optimieren.
Möchten Sie mehr darüber zu erfahren, warum Schlafmangel schlecht für Ihre Gesundheit ist? Klicken Sie HIER
9. SCHÖNHEITSSCHLAF EXISTIERT WIRKLICH
Kann Schlaf dazu beitragen, mich von meinen Augenringen zu befreien?
Haben Sie schwarze oder lila Ringe unter den Augen? Schwellungen unter den Augen? Einen fahlen und ungesunden Teint? Vielleicht bekommen Sie nicht ausreichend Schlaf, den Ihr Körper benötigt. Vielleicht hat Ihnen jemand mal gesagt, dass sie Ihren "Schönheitsschlaf" braucht. Schlaf beeinflusst die Attraktivität. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Menschen mit Schlafmangel im Vergleich als weniger attraktiv und gesund wahrgenommen wurden, als jene, die ausgeschlafen waren. 6 Diese Studie hat ebenfalls herausgefunden, dass die Befragten weniger motiviert waren mit den von Schlafmangel betroffenen Versuchspersonen in Kontakt zu treten. Die Wissenschaftler haben die Hypothese, dass dies auf die Evolution zurückgehen könnte, um Menschen mit ansteckenden Krankheiten zu meiden. Da haben Sie es: Der Verlust von Schlaf wirkt nicht nur negativ auf Ihre Gesundheit, sondern auch für Ihre persönlichen Kontakte. Wenn Sie von Augenringen betroffen sind, können Sie eine professionelle dermo-kosmetische Lösung, wie Hyalu B5 Eyes in Betracht ziehen. Dies ersetzt zwar keinen guten Schlaf, aber kann die optischen Anzeichen kaschieren.
10. KANN EINE SCHLAF-APP HELFEN?
Oder ist Schafe zählen genauso hilfreich?
Im digitalen Zeitalter diagnostizieren und überwachen sich die Menschen gerne mit Hilfe von Technologien wie Smartphone-Apps selbst. Es gibt verschiedene Apps zur Messung des Schlafzyklus. Sie verwenden zum Beispiel einen Beschleunigungsmesser, der die Bewegungen des Körpers aufzeichnet. Man soll damit eher während der Phase leichten Schlafs (wenn Sie sich mehr bewegen) aufwachen und so die kostbaren Tiefschlaf- oder REM-Schalfphase nicht vom Wecker unterbrechen. Viele Menschen sind begeistert.
Man sollte jedoch bedenken, dass diese Apps nicht vergleichbar sind mit der Art, wie Wissenschaftler Schlaf im Labor zum Beispiel mit Hilfe von Polysomnografie aufzeichnen.
Polysomnografie oder Schlafstudien zeichnen die Gehirnwellen, Augenbewegungen, Muskelaktivitäten, Herzrhythmus, Atemfluss und Pulsoximetrie auf (Pulsoximetrie ist eine Messung, wie viel Sauerstoff das Blut enthält). Jede dieser Messungen involviert die Nutzung von professionellem Equipment, das weit über die Fähigkeiten Ihres Smartphones hinaus geht. Alles in allem kann eine App dabei helfen nicht allzu müde aufzuwachen, aber sie ist nicht annähernd so fortgeschritten wie Schlafstudien im Labor. Das Fazit Wenn Sie vermuten von einer Schlafstörung betroffen zu sein, dann suchen Sie das Gespräch mit Ihrem Arzt. Wen Sie Ihren Schlaf ganz einfach ein wenig optimieren möchten, können Sie die Apps testen.
Halten Ihre Kinder Sie nachts wach? Mehr Tipps von einem auf Schlaf spezialisierten Kinderarzt gibt es HIER
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1 Source: National Sleep Foundation
2 Roth, T. (2007). "Insomnia: Definition, prevalence, etiology, and consequences". Journal of Clinical Sleep Medicine. 3 (5 Suppl): S7–10. PMC 1978319
3 "What Causes Insomnia?". NHLBI. December 13, 2011.
4 Disease severity, scratching, and sleep quality in patients with atopic dermatitis, Bruce G Bender, 20 patients
5 Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep Marie-Pierre St-Onge, PhD et al. Journal of Clinical Sleep Medicine
6 Beauty sleep: experimental study on the perceived health and attractiveness of sleep deprived people. Axelsson et al. BMJ
